はじめに、個人的な備忘録とはいえ公開する以上は言葉の意味に配慮したいと思っていますが、 本ブログでは《ダイエット》も《減量》も《ウエイトマネジメント》も同義として扱います。文脈次第ではありますが基本的に《健康や美容目的での体重/体型管理》として扱います。
年齢も年齢ですし健康的な食事に努めたいところですが、大まかに以下の点に気をつけるだけで特別なことはしません。
・負のエネルギー収支バランス
・豊富なタンパク質
・ある程度の必須脂肪
ペースは30日経過まで-1000kcal/energy balance/dayで-1kg/bodyweight/weekを想定しています。
基本的に朝昼は～800kcal程度で抑え、夜食で～1500kcal程度、総摂取は～2000kcal/d程度を考えています。
朝昼はプロテインや定量的な食事によるカロリーコントロールを前提にしますが、夜食は常識の範囲で厳格なカロリー調整をするつもりはありません。
総カロリー設定は経験則に拠りますが、基礎代謝の予測式(Ganpule equation)に身体活動係数を掛けて日の総消費カロリーを算出すると以下になり、一応、理論的に整合性がとれています。
1679×1.75＝2938
減量に伴い総消費カロリーは減少するので、エネルギー収支バランスの動的変化を修正/補正していくつもりですが、せずとも2000kcal/dの遵守で110日後に70kgに到達する可能性はあります。
アメリカ国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所の研究[1]を基にした予測式は、体重減少時のエネルギー収支バランスの動的変化を補正しています。この予測式で試算すると約2000kcal/dとでます。
恐らく堪え性のない私は110日間もダイエット出来ないので、踏まえると、2000kcal/dは30日程度で以降は段階的に下げてペース調整した方が好ましいと思っています。
タンパク質は鶏肉、青魚、乳製品、豆類、プロテインを中心に、初期は1.6g/kg/d程度を目安にしますが、脂肪量と反比例する形で体重あたりのタンパク質量は微増させると思います。低温調理器をゲットしたので活用できたらとも思っています。
脂質はタンパク質に付随した脂肪酸やクルミなどナッツ類で。亜麻仁や荏胡麻油は以前取り入れていましたが不味いので気が向いたら。
炭水化物は質的には全粒穀物（オートミール）を中心に、量はタンパク質と脂質を割り振った残りを埋める感じで適当に。
とりあえず1ヶ月これで頑張ってみようと思います。
■Reference
1. Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug
